18 avril 2024
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Comment obtenir des abdominaux bien dessinés ?

Avoir des abdominaux saillants, aussi appelés abs ou tablettes de chocolat, est le rêve de nombreuses personnes. Outre l’aspect esthétique, des abdominaux bien développés sont importants pour protéger les organes internes, améliorer la posture et prévenir les blessures. Cependant, sculpter cette zone n’est pas une mince affaire et requiert des efforts à plusieurs niveaux.

Dans ce dossier, découvrez toutes les astuces et conseils qui vous permettront d’obtenir des abdominaux bien dessinés. Au programme : comprendre le fonctionnement des abdos, mettre en place un entraînement efficace, adapter son alimentation et éviter les pièges fréquents.

Comprendre les abdominaux

Homme athlétique montrant des muscles abdominaux dans la salle de sport

Avant de se lancer tête baissée, il est nécessaire de bien comprendre comment sont constitués les abdominaux. Cette zone est en effet composée de plusieurs muscles qui travaillent ensemble :

  • Le grand droit : muscle superficiel situé à l’avant, il donne cet aspect de tablette
  • Le transverse : muscle profond qui ceinture la taille et stabilise le buste
  • Les obliques : muscles latéraux permettant la rotation du tronc
  • Le grand dentelé : muscle de la paroi thoracique qui soutient l’omoplate

Ces muscles ont plusieurs rôles essentiels :

  • Stabiliser et protéger les organes internes (intestins, estomac…)
  • Permettre la flexion du tronc vers l’avant
  • Participer aux mouvements de torsion du buste
  • Maintenir une bonne posture

Il est donc primordial de travailler l’ensemble de ces muscles pour obtenir des abdominaux résistants et efficaces, en plus de l’aspect esthétique.

Perdre la graisse abdominale

Doing Abdominal Crunches

La toute première étape pour obtenir des abdos visibles est de diminuer le taux de graisse corporelle, et notamment au niveau abdominal. En effet, même avec les abdominaux les plus développés du monde, ils resteront invisibles s’ils sont recouverts d’une épaisse couche adipeuse !

Chez la femme, le taux de graisse ne doit pas dépasser 21-24%. Chez l’homme, il doit être inférieur à 14-17%. Bien sûr, à titre indicatif. Chaque physiologie est unique ! L’idéal est de se faire accompagner par un professionnel de santé pour déterminer son taux de graisse corporelle.

Adapter son alimentation

Pour perdre du poids et de la graisse, rien ne vaut une alimentation adaptée. Voici quelques conseils :

  • Diminuer les sucres rapides et les mauvaises graisses
  • Augmenter les fibres avec des légumes, des fruits et des céréales complètes
  • Consommer suffisamment de protéines maigres (viandes blanches, poissons, œufs…)
  • Boire beaucoup d’eau pour drainer et faciliter le transit intestinal

Un déficit calorique modéré d’environ 300 à 500 calories par jour peut permettre une perte de graisse progressive. Soyez patients, une restriction trop intense est contre-productive !

Pratiquer un exercice cardio

Complétez votre alimentation par des séances de cardio, idéales pour activer le métabolisme et puiser dans les réserves de graisse corporelle :

  • Course à pied, vélo, natation…
  • Séances HIIT : alternance d’efforts intenses et de récupération
  • Corde à sauter
  • Sport collectif intense (football, basket…)

2 à 4 séances de 30 à 45 minutes par semaine sont un bon point de départ. Surveillez également votre fréquence cardiaque pour optimiser le brûlage des graisses.

Renforcer les abdominaux

athletic woman abdominals training

Une fois la couche de graisse abdominale diminuée, place au développement musculaire. Voici comment s’y prendre.

Stabiliser avant tout

Contrairement aux idées reçues, les mouvements dynamiques de type crunch ne sont pas les plus indiqués. Ils sollicitent trop intensément la colonne vertébrale et peuvent entraîner des blessures.

Privilégiez plutôt les exercices de gainage, isométriques et statiques. Ils permettent de renforcer les muscles abdominaux en profondeur tout en protégeant le dos :

  • La planche ventrale
  • La planche latérale
  • Le relevé de bassin

Travailler en chaîne cinétique

Pour plus d’efficacité, enchaînez vos exercices de gainage avec des mouvements faisant travailler l’ensemble du tronc :

  • Les woodchoppers avec élastique
  • Les rotations du tronc avec medecine-ball
  • Le rameur inversé

Ces exercices globaux sollicitent tous les muscles abdominaux dans un mouvement fonctionnel.

Terminer en statique

Pour finir votre séance abdos, revenez à un exercice de gainage statique afin de bien souder la sangle abdominale après l’avoir intensément travaillée :

  • La planche ventrale
  • La planche sur un Swiss Ball

Quelques conseils

  • Entraînez vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine
  • Respectez des temps de récupération de 48h minimum entre chaque séance
  • Utilisez une respiration contrôlée : expirez à l’effort, inspirez à la détente

Les erreurs à éviter

Core Training: Outdoor Abdominal Workout

Last but not least, pour mettre toutes les chances de votre côté, évitez impérativement ces quelques pièges qui compromettent vos efforts :

Se focaliser uniquement sur le grand droit

En négligeant les autres muscles abdominaux comme le transverse ou les obliques, vos abdos manqueront de stabilité et d’équilibre musculaire.

Abuser des crunchs traditionnels

Outre le risque de blessure rachidienne, ils ne permettent pas un travail en profondeur des muscles stabilisateurs.

Manquer de patience

Ne vous attendez pas à des résultats en 2 semaines, accordez-vous 6 à 12 mois pour sculpter progressivement cette zone.

Oublier l’alimentation

Sans un déficit calorique adéquat, vos efforts à l’entraînement seront vains pour révéler vos abdos.

Des abdos saillantes vous attendent

a female athlete doing abdominal crunches in the park

Avoir des abdominaux saillants demande du temps, des efforts et de la patience. Ce guide complet vous donne toutes les clés d’un entraînement intelligent ainsi que les bons réflexes nutritionnels.

Pour des résultats efficaces et durables, misez sur :

  • Une perte de graisse abdominale progressive
  • Un renforcement orienté stabilité et gainage
  • Des exercices sollicitant l’ensemble de la sangle
  • Une alimentation équilibrée sur le long terme

En suivant ces quelques principes, plus rien ne s’opposera à l’obtention de vos abdos de rêve !

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